Meny

Träna med IF Göta

April| Träningsprogram 2

 

Kategori: Gå

Pass 1: Gång 50-80 min. Gå lite snabbare under 4 min 4-5 gånger under passet för ökad puls.
Pass 2: Stavgång med aktivt armarbete 50-60 minuter. Gå gärna 2-3 ggr 5 minuter vid sidan av vägen i obanad terräng.
Pass 3: Vila
Pass 4: Vila

 

Kategori: Gå/lunka

Pass 1: Gå/lunka 40-55 min. Varva 3 min gång med 2 min lunkande under hela passet.
Pass 2: Stavgång 50-70 min med aktivt armarbete. Gå gärna 3 ggr 8 minuter vid sidan av vägen i obanad terräng.
Pass 3: Promenad 90 min. Gå lite snabbare under 6 min 4 gånger under passet för ökad puls. Alternativ gå snabbt upp och ner i någon backe 5-6 ggr.
Pass 4: Vila

 

Kategori: Jogga

Pass 1: Gå/jogga 45-50 min. Varva 2 min gång med 4 min jogg.
Pass 2: Gå/jogga 60 min. Varva 3 min gång med 6 min joggning.
Pass 3: Stavgång 70-90 min med mycket aktivt armarbete. Gå lite snabbare under 10 min 4 gånger under passet för ökad puls.
Pass 4: Vila

 

Kategori: Springa

Pass 1: Lätt löpning 40-50 minuter i jämn fart / Puls 70-80% av maxpuls.
Pass 2: Intervallträning: Jogg 10 min uppvärmning. Intervallöpning 6-8 x 3 minuter 80-95% % av maxpuls.Paus: 90 sekunder Avsluta passet med snabb promenad i 20 min.
Pass 3: “Fartlek”60 min. Jogga med en “basfart” runt 5.30 m/km och improvisera med olika fartökningar, små ruscher och upp och ner några ggr i backarna så att pulsspannet blir mellan 50-90% av maxpuls.
Pass 4: Vila

 

Kategori: Elitmotionär

Pass 1: Distanslöpning 60 min. Fart 75-80 % av maxpuls.
Pass 2: Intervallträning: Jogg 15 min uppvärmning. Intervallöpning 10 – 15 st “90-30″(löp 90 sek-Vila 30 sek 85-95 % av maxpuls Avsluta passet med 20 min jogg.
Pass 3: Långpass 75-95 min. Jämn fart, 55-60 % av maxpuls.
Pass 4: lntervallpass: Uppv. 15 min jogg Intervallöpning 6-10 x 4 minuter / 85-98% av maxpuls /Paus: 2 minuter Efter lätt, lätt löpning 15 minuter.

 

Målsättning: 

Jogga
Kvinnor | 5 km: 30 min, 10 km: 65 min
Män | 5 km: 25 min, 10 km: 53 min

Springa
Kvinnor | 5 km: 22-25 min, 10 km: 45-60 min
Män | 5 km: 19-22 min, 10 km: 41-50 min

Elitmotionär
Kvinnor | 10 km: under 45 min
Män | 10 km: under 40 min