Maj| Träningsprogram 3
Kategori: Gå
Pass 1: Gång 50-80 minuter med snabbare gång upp och ner i några backar totalt 6-8 gånger + 2-3 gånger 4 minuters snabbare gång inlagt under passet.
Pass 2: Stavgång på motionsspår 50-60 minuter med två serier x 4 gånger upp och ner i någon backe.
Pass 3: Vila
Pass 4: Vila
Kategori: Gå/lunka
Pass 1: Gå/lunka 45-60 minuter där du varavar gång med lunk och lunkar så mycket av tiden du kan.
Pass 2: Stavgång 60 -70 min med aktivt armarbete. Mitt i passet lägger du in aktiv gång upp och ner i backe 8 gånger.
Pass 3: Långpass 90 minuter. Varva mellan att gå 2 minuter och lunka 8 minuter under hela passet.
Pass 4: Vila
Kategori: Jogga
Pass 1: Varva 2 minuter gång med att jogga 13 minuter under en timma.
Pass 2: Jogga 2 x 25 minuter med 5 minuters gång mellan.
Pass 3: Långpass 90 minuter. Varva mellan att gå 2 minuter och jogga 8 minuter under hela passet.
Pass 4: Vila
Kategori: Springa
Pass 1: Löpning 50-55 minuter i jämn fart. Puls 80-95% av maxpuls.
Pass 2: Intervallträning: Jogg 10 min uppvärmning. Intervallöpning 5-6 x 4 minuter, 90-95% av maxpuls. Paus: 2,5 minuter Avsluta passet med snabb promenad i 20 minuter.
Pass 3: Snabbdistans 3 x 20 minuter. Börja första intervallen lugnare, puls 80% av maxpuls och öka sedan farten i de två återstående till 85-90% respektive 90-95% av maxpuls. Paus 5 minuters lätt gång.
Pass 4: Vila
Kategori: Elitmotionär
Pass 1: Distanslöpning 60 min. Puls 80-90% % av maxpuls.
Pass 2: Intervallträning: Jogg 15 minuter uppvärmning + Intervallöpning: 30 x ”40-20” tävlingssfart. Puls sannolikt 95% av maxpuls + 15 minuter lätt jogg.
Pass 3: Mixpass: Lätt löpning 15 minuter 75% av maxpuls. Backe 5 x 1 minut, 90-95% av maxpuls. Vila med lätt jogg. Löpning 15 minuter 85% av maxpuls. Backen igen 5 x 1 minut. Löpning 15 minuter 90-95% av maxpuls. Jogg 5 minuter.
Pass 4: Långpass 100-110 minuter. Puls 65-75% av maxpuls.
Målsättning:
Jogga
Kvinnor | 5 km: 30 min, 10 km: 65 min
Män | 5 km: 25 min, 10 km: 53 min
Springa
Kvinnor | 5 km: 22-25 min, 10 km: 45-60 min
Män | 5 km: 19-22 min, 10 km: 41-50 min
Elitmotionär
Kvinnor | 10 km: under 45 min
Män | 10 km: under 40 min