Meny

Träna med IF Göta

Februari | Träningsprogram 1

 

Kategori: Gå

Pass 1: Gång 45-80 min. Gå lite snabbare under 2 min 4-6 gånger under passet för ökad puls.
Pass 2: Stavgång 40-60 min med aktivt armarbete.
Pass 3: Vila
Pass 4: Vila

 

Kategori: Gå/lunka

Pass 1: Gå/lunka 35-50 min. Varva 3 min gång med 1 min lunkande.
Pass 2: Stavgång 40-60 min med aktivt armarbete.
Pass 3: Promenad 90 min. Gå lite snabbare under 3 min 4 gånger under passet för ökad puls.
Pass 4: Vila

 

Kategori: Jogga

Pass 1: Gå/jogga 40-45 min. Varva 3 min gång med 2 min jogg.
Pass 2: Gå/jogga 60 min. Varva 4 min gång med 4 min löpning.
Pass 3: Stavgång 70-90 min med mycket aktivt armarbete. Gå lite snabbare under 3 min 4 gånger under passet för ökad puls.
Pass 4: Vila

 

Kategori: Springa

Pass 1: Jogga 45 min. Jämn fart, 65 % av maxpuls.
Pass 2: Intervallträning 40 min. Jogga 10 min som uppvärmning. Spring sedan 10 min intervaller där du varvar 40 sekunder jogg med 20 sek gång, 75-85 % av maxpuls. Avsluta passet med snabb promenad i 20 min.
Pass 3: Jogga 60 min. Jämn fart, 40-55 % av maxpuls.
Pass 4: Vila

 

Kategori: Elitmotionär

Pass 1: Distanslöpning 50 min. Fart 60-70 % av maxpuls.
Pass 2: Intervallträning 45 min. Jogga 15 min som uppvärmning. Spring sedan 6 x 4 min intervaller, 75-90 % av maxpuls med 90 sekunders vila mellan varje intervall. Avsluta passet med 20 min jogg.
Pass 3: Långpass 70-85 min. Jämn fart, 40-55% av maxpuls.
Pass 4: Intervallträning 40 min. Jogga 15 min som uppvärmning. Spring sedan snöpulsintervaller 8 x 3 min, 80-93% av maxpuls med 45 sekunders vila mellan varje intervall. Avsluta passet med 15 min lätt jogg.

 

Målsättning: 

Jogga
Kvinnor | 5 km: 30 min, 10 km: 65 min
Män | 5 km: 25 min, 10 km: 53 min

Springa
Kvinnor | 5 km: 22-25 min, 10 km: 45-60 min
Män | 5 km: 19-22 min, 10 km: 41-50 min

Elitmotionär
Kvinnor | 10 km: under 45 min
Män | 10 km: under 40 min